fbpx

Hoe behoud je je wandelconditie wanneer je een periode niet veel kunt wandelen?

Wandelconditie behouden

Er kan zomaar iets gebeuren waardoor je langere tijd niet kunt wandelen. Momenteel zitten we in zo’n periode. Wandelen is gezond en ook in deze periode is het belangrijk om fit te blijven en je wandelconditie te behouden, want zo behoud je je weerstand.

Ondanks alle maatregelen, mag wandelen nog wel, maar we worden allemaal gevraagd zo min mogelijk van huis te gaan. Als je een frisse neus wilt halen mag dat nog wel, maar doe dat vanuit huis en ga niet te ver. Wandel alleen, of met één huisgenoot of gezinslid. Spreek dus niet af met je (wandel)vriend(in). Kom je anderen tegen, maar dan ruimte zodat je elkaar om 1,5 meter kunt passeren.

Nu we minder (ver) kunnen wandelen, is het natuurlijk wel van belang om onze wandelconditie op pijl te houden. De eerste week waarin je niet tot nauwelijks wandelt gaat je conditie, uithoudingsvermogen en spierkracht nog niet achteruit. Duurt je wandelpauze langer dan een week, dan loopt alles langzaam terug. Je zult niet alles zomaar verliezen, maar het is wel zaak om met name kracht en uithoudingsvermogen bij te houden, deze verlies je namelijk al in een paar weken binnen zitten.

De snelheid waarmee je spierkracht en uithoudingvermogen achteruitgaan is sterk afhankelijk van hoeveel en ver je altijd wandelde en in hoeverre je in de thuissituatie in beweging blijft. Daarom is het van belang om lekker te blijven bewegen, al is het binnen.

Elke vorm van beweging waarmee je spieren aan het werk zet en de hartslag verhoogd zijn geschikt. Dus ook gewoon lekker in de tuin werken of schoonmaken. Ben je daar nou niet zo’n fan van (of heb je net als ik geen tuin), zorg dan dat je regelmatig oefeningen doet. Doe bijvoorbeeld iedere ochtend om 9:15 uur een kwartiertje mee met Olga Commandeur en Duco Bauwens tijdens Nederland in Beweging op NPO1. Of maak gebruik van onderstaande oefeningen om je spierkracht en uithoudingsvermogen op peil te houden.

15 oefeningen om je wandelconditie te behouden

Traplopen

Deze oefening is voor de mensen die een trap in huis hebben goed uit te voeren. Loop de trap op en af. Start met één keer en bouw het iedere dag op met een keer extra. Dus dag 1: 1 keer, dag 2: 2 keer, dag 3: 3 keer enz. enz.

Steps

Stap met je ene been op de eerste traptrede, hef je andere knie 90 graden en stap terug met dit been en daarna met het andere been. Wissel het stapbeen iedere keer af. Herhaal die 10 keer per been

Eenbenige kuithef

Ga op de rand van een traptrede of een verhoging staan. Verplaats je gewicht naar je rechtervoet en til je linkervoet op. Balanceer op de bal van je rechtervoet, til je hiel op en houd deze positie 3 seconden vast. Keer daarna weer terug naar de beginpositie. Je knie blijft daarbij gestrekt. Herhaal deze oefening 10 keer en wissel dan van been.

Kniehef

Ga in een actieve houding staan (voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen). Til je rechterknie zo hoog mogelijk op en tik met je linker-elleboog je knie aan. Zet je voet weer neer en til je linkerknie zo hoog mogelijk op en tik met je rechterelleboog je knie aan. Zet je voet weer neer. Herhaal deze oefening 10 keer.

Kruispas

Ga in een actieve houding staan (voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen).. Zet je linkervoet rechtsachter je rechtervoet, je benen kruisen. Zet je linkervoet terug en zet je rechtervoet linksachter je linkervoet. Zet je rechtervoet weer terug. Herhaal deze oefening 10 keer.

Squat

Sta rechtop. Kijk recht vooruit. Hou je handen voor je borst. Zet je voeten recht vooruit op schouderbreedte of iets breder op heupbreedte. Maak een kniebuiging, alsof je op een stoel gaat zitten. Je heupen beweeg je naar achteren. Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Herhaal dit 10 keer.

Lukt het je niet om je knieën niet voorbij je tenen te laten staan. Voer de oefening dan uit tegen een stoel of bank aan, waarbij je je voeten ter hoogte van de zitting zet.

Lunges

Sta rechtop. Kijk recht vooruit. Houd je handen in je zij. Zet je voeten recht vooruit op heupbreedte en houd je buikspieren aangespannen. Zet nu met je rechterbeen een flinke pas naar voren. Het linkerbeen blijft staan. Zak naar beneden, met je rug recht, waarbij je rechterbeen in een hoek van ongeveer negentig graden komt te staan en je knie niet voorbij je tenen komt. De knie van je linkerbeen raakt bijna de grond. Houd deze positie even vast. Kom daarna weer omhoog en zet je linkerbeen naar voren om de oefening nogmaals te herhalen met het andere been. Herhaal dit 10 keer.

Wall-sit

Ga met je rug tegen een muur staan. Zak door je knieën tot een hoek van 90 graden, alsof je op een stoel gat zitten. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Zet je voeten iets naar voeren op heupbreedte. Span je buikspieren aan en duw je onderrug tegen de muur. Hou dit zo lang mogelijk vol.

Planken

Ga op je buik liggen op een fitness- of yogamatje. Steun met je onderarmen op de mat, waarbij je ellebogen recht onder je schouders staan. Steun op je tenen en houdt je rus recht. Trek je navel in en span je buikspieren aan. Je steunt nu dus alleen op je onderarmen en je tenen. Houd dit zo lang mogelijk vol.

Is dit te belastend? Steun dan op je knieën.  Blijf wel je buispieren goed aanspannen.

Mountainclimbers

Ga op je handen en knieën op een fitness- of yogamatje zitten. Zet je handen voorbij schouderbreedte op de grond te hoogte van je borst. Steun op je tenen en zorg dat alleen je handen en tenen de mat raken. Zet nu je rechterbeen naar voren, zo dicht mogelijk in de buurt van je borst. Daarna zet je je been terug en wissel je met het linkerbeen. Herhaal dit 10 keer.

Superman

Ga op je buik liggen op een fitness- of yogamatje. Houd je armen gestrekt voor je uit en je strek je benen naar achteren. Trek je navel in. Til tegelijkertijd je armen en benen een paar centimeter van de grond. Alleen je buik raakt nu nog de grond. Houd deze pose een 5 seconden vast en zak dan weer naar beneden. Herhaal deze oefening 10 keer.

Puppyhouding

Ga op handen en knieën op een fitness- of yogamatje zitten. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Trek je navel in en span je buikspieren aan. Hou deze positie 3 seconden vast en wissel dan je arm en been om. Herhaal deze oefening 10 keer.

Leg raise

Ga op je rug liggen op een fitness- of yogamatje. Leg je handen langs je lijf. Til je benen op, tot je lichaam in een hoek van 90 graden is. Houd je benen gestrekt en laat ze nu langzaam zakken, tot je bijna bij de grond bent. Raak de grond niet aan, maar breng je benen weer omhoog. Houd je rug tijdens deze oefening goed recht en span je buikspieren aan. Herhaal dit 10 keer.

Wanneer je het lastig vindt om je rug recht te houden, ga dan met je billen op je handen liggen.

Side leg raise

Ga op je rechterzij liggen op een fitness- of yogamatje. Leg je benen gestrekt op elkaar en steun met je hoofd op je arm die je uitstrekt. Je andere hand zet je in je zij. Til je linkerbeen gestrekt omhoog, tot je je bilspieren voelt trekken. Hierbij mag alleen je linkerbeen bewegen. De rest van je lichaam blijft op de mat. Houd je linkerbeen bovenaan even vast en laat hem daarna rustig weer zakken. Herhaal dit 10 keer en wissel dan om naar je linkerzij om de oefening met je andere been te herhalen.

Brug

Ga op je rug liggen op een fitness- of yogamatje. Buig je benen en zet je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Breng je billen omhoog tot je schouders, bekken en knieën één lijn vormen. Knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Door je buispieren aan te spannen, blijft je rug recht. Hou deze positie 3 seconden vast en laat je billen daarna weer zakken. Herhaal die 10 keer.

Heel veel succes met de oefeningen en het op peil houden van jouw wandelconditie!

Blijf op de hoogte, volg De Wandeltrainer op Facebook.

Bewaar deze oefeningen op Pinterest

2 reacties

  1. Ineke schreef:

    Dankjewel Wanda voor deze tips om thuis oefeningen te doen. Ik ga er zeker mee aan de slag.

    Groetjes,
    Ineke

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *