Thuiswerken, onzekerheid en oplopende druk in het gezin: dat zorgt bij veel werknemers voor extra stress. Laat wandelen nou een prima manier zijn om dat aan te pakken! De mentale voordelen van wandelen zijn wetenschappelijk onderzocht.

Gestrest zijn door je werk is vervelend en helaas ook slecht voor je gezondheid: je hart, bloedvaten, bloeddruk en afweer lijden eronder. Gelukkig pakt wandelen alles in één keer aan, zowel lichaam als geest. Onderzoek bevestigt dat: werknemers die regelmatig bewegen zijn geestelijk minder moe, en hebben minder werkstress.¹

Effect van wandelen op mentaal vlak

In 2018 verscheen een wetenschappelijk artikel met de vrolijke titel ‘Walking on sunshine’ (heb jij nu ook dat nummer in je hoofd?). Daarin verzamelden onderzoekers de bewijzen voor mentale effecten van wandelen.

Het meeste effect is aangetoond voor depressie, als behandeling en om het te voorkomen. Ook tegen angst, zorgen en stress is wandelen goed. Al waren daar minder sterke bewijzen voor, maar die stapelen zich wel verder op. Belangrijk voor hoe goed wandelen werkt, lijkt ook de setting van je wandeling, zoals de plek en situatie.²

Buiten wandelen verscherpt de geest

Wie buiten wandelt of hardloopt, voelt zich op allerlei mentale fronten beter, kalmer en meer ontspannen dan bij binnen-activiteiten. Stresshormonen nemen meetbaar af.

Daarnaast heeft wandelen in de buitenlucht aangetoonde ‘cognitieve’ voordelen, je brein werkt beter. Onderzoekers pakten het grondig aan: proefpersonen liepen binnen en buiten, en deden ervoor en erna cognitieve testjes. Ze droegen zelfs een EEG-headset die hun hersenactiviteit bijhield.

Zowel binnen als buiten lopen verbeterde de cognitieve vaardigheden van de deelnemers. Maar van de buitensessie kikkerden ze het meeste op. Hun brein kwam buiten meer in een soort toestand van meditatie, en die ontspanning hielden ze ook langer vast.³

Wandeldrempel hoog voor werknemers

Natuurlijk voel je zelf ook wel aan: wandelen is goed als je gestrest bent. Zeker wanneer je veel thuiswerkt, maar soms is de drempel om te gaan wandelen gewoon hoog.

Te druk, het gevoel dat je geen tijd hebt om te wandelen, of er geen tijd voor mag nemen tijdens je werk … veel werknemers kennen dat. En juist voor gestreste mensen is het vaak extra moeilijk om in beweging te komen, zo blijkt. Sterker nog, de moeite die je ervoor moet doen kan zelfs extra stress geven.⁴

Het geheim van wandelen in de natuur

Hoge wandeldrempel? Probeer een wandelingetje in de natuur of een park. Daarmee heb je dubbel voordeel, lekker efficiënt! Zelfs een kleine dosis groen verbetert je stemming al, zeggen Britse onderzoekers, zoals een ommetje van vijf minuten. Desnoods in je tuin. Is er ook water in zicht, dan scoor je een extra bonus.

Want natuur, zo is het idee, laat ons snel overschakelen van een toestand van bewuste aandacht – waarvoor focus en energie nodig is – naar onbewuste aandacht die minder moeite kost. Daardoor herstellen we van mentale vermoeidheid.

En een stadswandeling dan? Die kan heerlijk zijn. Maar een boswandeling werkt nog beter, bleek in een studie met bijna zeshonderd mensen. Zij liepen routes van een kwartier door het bos en door de stad. Van het bos knapten ze het meeste op. Vooral degenen die kampten met spanningen en zorgen.

Nederlanders voelen zich overigens ook gelukkiger in groene gebieden dan in bebouwd gebied; vooral in de duinen, aan het strand en op de hei.⁵

Anti-stresswandelen in de herfst en winter

Ook in het najaar en de winter is wandelen een goed idee. Dat bleek bijvoorbeeld in Finland, waar veel ervaring is met lange donkere winters. Werknemers fleurden enorm op na een lunchwandeling van vijftien minuten. In de herfst zelfs meer dan in de zomer. Ze waren meer ontspannen, minder moe, ’s middags beter geconcentreerd en minder gestrest.

En Canadese studenten fristen in de winter mentaal meer op wanneer ze het terrein van de universiteit buiten overstaken, dan ondergronds via tunnels.⁶

Wandeling als verplicht blok in je agenda

Veel werkgevers stimuleren een wandelpauze tijdens de werkdag. Maar je kunt ook je online meetings en telefoontjes heel goed wandelend doen. Zeker nu thuiswerkers soms dagenlang aan hun beeldscherm gelijmd zitten. Want ook werkgevers zien: minder werkstress zorgt voor meer werkplezier en minder verzuim.

Plan gerust en met goede redenen dat wandelblokje in je agenda. Je bent er even helemaal uit, en gaat juist met meer concentratie en energie weer aan de slag!

Wil jij starten met wandelen? Vraag nu het gratis e-book aan!

1. Siegrist, J.; Li, J. Work Stress and Altered Biomarkers: A Synthesis of Findings Based on the Effort–Reward Imbalance Model. Int. J. Environ. Res. Public Health 2017, 14, 1373.

Morimoto, A., Watanabe, S., Ohno, Y. et al. Associations among work-related stress and mental fatigue, and regular exercise in Japanese employees with or without diabetes. Diabetol Int 11, 105–113 (2020).

du Prel, J.-B.; Siegrist, J.; Borchart, D. The Role of Leisure-Time Physical Activity in the Change of Work-Related Stress (ERI) over Time. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4839.

2.  Kelly P, Williamson C, Niven AG, et al. Walking on sunshine: scoping review of the evidence for walking and mental health. British Journal of Sports Medicine 2018;52:800-806.

3. Andrew W. Bailey, Garrett Allen, Josh Herndon & Christian Demastus (2018) Cognitive benefits of walking in natural versus built environments, World Leisure Journal, 60:4, 293-305.

Olafsdottir, Gunnthora & Cloke, et al. (2018). Health Benefits of Walking in Nature: A Randomized Controlled Study Under Conditions of Real-Life Stress. Environment and Behavior. https://doi.org/10.1177/0013916518800798

4. Clark, A.F.; Scott, D.M. Barriers to Walking: An Investigation of Adults in Hamilton (Ontario, Canada). Int. J. Environ. Res. Public Health 2016, 13, 179.

Stults-Kolehmainen, M.A., Sinha, R. The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise. Sports Med 44, 81–121 (2014).

5. Bowler, D.E., Buyung-Ali, L.M., Knight, T.M. et al. A systematic review of evidence for the added benefits to health of exposure to natural environments. BMC Public Health 10, 456 (2010).

Thompson Coon J, Boddy K, et al. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environ. Sci. Technol. 2011, 45, 5, 1761–1772.

Barton J, Pretty J. What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environ Sci Technol. 2010 May 15;44(10):3947-55.

Song, C.; Ikei, H.; Park, B.-J.; Lee, J.; Kagawa, T.; Miyazaki, Y. Psychological Benefits of Walking through Forest Areas. Int. J. Environ. Res. Public Health 2018, 15, 2804.

S. de Vries, W. Nieuwenhuizen et al. In which natural environments are people happiest? Large-scale experience sampling in the Netherlands, Landscape and Urban Planning, Volume 205, 2021,103972,

6. J. de Bloom, M. Sianoja et al. (2017) Effects of park walks and relaxation exercises during lunch breaks on recovery from job stress: Two randomized controlled trials. Journal of Environmental Psychology. Volume 51.

Nisbet EK, Zelenski JM. Underestimating nearby nature: affective forecasting errors obscure the happy path to sustainability. Psychol Sci. 2011 Sep;22(9):1101-6.