Je kunt het zo gek niet verzinnen of wandelen heeft er een goede invloed op: je humeur, lichamelijke ongemakken, gewoon je totale gezondheid. Een duik in de voordelen van wandelen, onderbouwd door de wetenschap.

Voor onze verre voorouders was lopen simpelweg een noodzaak, om aan genoeg eten te komen. Ons lichaam is erop gebouwd. Nu is die noodzaak weg, maar ons lichaam heeft die beweging nog even hard nodig. Dat blijkt wel uit de vele bewezen voordelen van ‘matig intensieve activiteit’, waar wandelen officieel onder valt. ¹

Wandelen is bijvoorbeeld goed voor je hart en bloedvaten, en verlaagt het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 en mogelijk ook borst- en darmkanker. Bij senioren verkleint wandelen de kans op botbreuken en verbetert spierkracht. Het houdt je ook nog eens beter op een gezond gewicht. Zwangere vrouwen hebben door wandelen minder kans op zwangerschapsdiabetes.

Wandelen kan ook een reddingsboei zijn voor mensen die al problemen hebben met hun gezondheid. Als het lichamelijk enigszins te doen is natuurlijk. Het vertraagt vaak bestaande aandoeningen en verkleint de kans dat je er nog een extra ziekte bij krijgt. De bloeddruk en suikerstofwisseling gaan erop vooruit.

Het lichaam kan door wandelen met zo’n 20 procent opknappen, bijvoorbeeld bij lage rugpijn, artrose en artritis. Mensen ervaren dankzij wandelen minder pijn, deels wellicht doordat bij stevig wandelen de stof dopamine vrijkomt, maar ook doordat het lichaam soepeler wordt door beweging. Ook longproblemen verbeteren door regelmatig wandelen – binnen de mogelijkheden die je hebt.

> Download nu het gratis e-book: Starten met wandelen

Ons hoofd houdt van wandelen ²

Je doet je brein een enorm plezier met een wandeling, zo blijkt uit onderzoek in verschillende landen. Japanse mannen van rond de zeventig die lichamelijk actief waren, presteerden in cognitieve tests vergelijkbaar met jongere mensen. Cognitie is de mate waarin je informatie verwerkt, nieuwe dingen leert en onthoudt.

Regelmatig wandelen houdt je hersenen letterlijk jong, bevestigt Amerikaans onderzoek: het zorgt ervoor dat er nieuwe cellen worden aangemaakt en houdt het hersenvolume op peil. Daardoor heb je veel minder risico op cognitieve achteruitgang bij het ouder worden.

In Australië gingen vrouwen van middelbare leeftijd met een depressie wekelijks tweehonderd minuten wandelen. Ze kregen daardoor meer energie, zaten lekkerder in hun vel en hadden minder last van hun depressie. Dat werkte weer door op andere vlakken, zo vonden ze het makkelijker om gezond te eten. Van meer lopen op een dag werden ze niet vermoeider, maar juist energieker en blijer.

Hoe vaak en hoe hard moet je wandelen? ³

Hoe vaak moet je eigenlijk in de benen voor die gezondheidswinst, en telt ook het slenteren door de winkels? Het officiële advies is minimaal tweeënhalf uur per week stevig doorstappen, dus niet slenteren. Minimaal, dus meer is beter, al hoef je niet te overdrijven. Want de gezondheidswinst wordt niet veel groter als je uren-en-uren-en-uren per week wandelt.

De allergrootste winst is te behalen wanneer iemand gaat van nul naar tien minuten stevig wandelen per dag, zagen Britse onderzoekers. Met ‘stevig’ bedoelen ze zo’n vijf kilometer per uur, wat voor de meeste mensen neerkomt op zo’n honderd stappen per minuut. Helemaal mooi was twintig kilometer per week wandelen, dat geeft de kleinste kans op vroegtijdig overlijden. Maar ook 12,5 kilometer per week, zo’n 2,5 uur wandelen, geeft al 20 procent minder sterftekans. Dat is dan wel stevig wandelen náást de gewone dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen.

> Schrijf je nu in voor de online wandeltraining voor beginners

Hoe zit het met de bekende vuistregel van tienduizend stappen per dag? Is dat echt het beste? Ja en nee. Australische wetenschappers volgden tien jaar lang 2.500 mensen van gemiddeld 59 jaar. Ze concludeerden dat tienduizend stappen niet per se nodig zijn om voordeel te ervaren van wandelen. Inactieve Australiërs die van duizend stappen per dag gingen naar drieduizend per dag, hadden al 12 procent minder sterftekans. De ‘tienduizenders’ waren wel nog steeds het beste af, met een bijna gehalveerde sterftekans.

Overigens, ook als je pas op latere leeftijd begint met wandelen: dat heeft zeker zin! Amerikaanse senioren die in de eerste twee jaar van hun pensioen meer en langer liepen, werden gezonder en hadden een betere kwaliteit van leven.

Wandelen kan bijna altijd en overal ⁴

In je eentje wandelen heeft voordelen; je hebt ruimte voor je eigen gedachten en je bepaalt je eigen tempo. Maar voor veel mensen motiveert het om samen met anderen te lopen. Wandelgroepen werken goed, blijkt uit minstens veertig studies die hiernaar zijn gedaan. Al pas je misschien je tempo aan, het blijft gezond en mensen houden het vaak beter vol dan met alleen eigen goede voornemens.

Te weinig vrije tijd om te wandelen? In Finland liepen kantoormedewerkers tien dagen lang elke dag een kwartiertje om na de lunch. Ze meldden daarna minder spanning. En vooral in de herfst voelden zij zich na het lunchwandelen ook minder moe. Wandelen is ook nog eens goed voor je creativiteit en het bedenken van oplossingen, zagen Amerikaanse onderzoekers, dus ga eens buiten lopend overleggen met je collega.

Wandelen als beweging kan natuurlijk overal: ook op een loopband, of buiten in de stad. Maar je geest ervaart het liefst wat groen, al is het maar een parkje. Een kleine korte dosis green exercise doet al wonderen, zagen Britse onderzoekers. Vijf minuten wandelen in een groene omgeving gaf mensen een betere stemming, en liet hen beter over zichzelf voelen. Al helemaal als er ook nog iets van water te zien was, zoals een vijver.

Buiten werkt inderdaad beter dan binnen. In een koude winter konden Canadese studenten ofwel buiten wandelen van het ene universiteitsgebouw naar het andere, of ondergronds via tunnels. De studenten die buiten liepen voelden zich gelukkiger dan de ‘mollen’, al was het maar een kwartiertje en was het groen in de winter meer wit.

Verstand op nul en gewoon gaan

‘Wandelen is het beste medicijn’ zei de oude Griek Hippocrates al. Vandaag de dag, meer dan tweeduizend jaar later en vele, vele wetenschappelijke onderzoeken verder, heeft hij dus nog steeds gelijk. En in ons hart weten we dat ook allemaal. Waarom wandelen we dan niet meer? Omdat mensen van tevoren vaak een drempel ervaren. Achteraf vinden ze het veel fijner dan ze vooraf verwachtten, zeggen onderzoekers. Dus denk er niet te veel over na. Doe jezelf een plezier en ga gewoon!

> Lees in mijn nieuwe e-book hoe jij kunt starten met wandelen.

Download hier de lijst met literatuurverwijzingen,

Bewaar dit artikel op Pinterest: