Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport. Dat is goed nieuws! Maar dat betekent niet dat je nooit een blessure op kunt lopen. Voorkomen is beter dan genezen zeggen ze altijd. Dat geldt natuurlijk ook voor blessures. Gelukkig kun je veel blessures voorkomen, of in ieder geval de kans op blessures verkleinen.

Tip 1: Bouw het wandelen rustig op

De meeste blessures ontstaan geleidelijk door overbelasting. Je hebt een mooie wandeltocht op het oog en gaat enthousiast iedere dag een wandeling te maken. Omdat je lichaam dit niet gewend is kun je gaan merken dat je last krijgt van spieren en gewrichten. Zorg ervoor dat je rustig opbouwt met een goed trainingsschema. Neem ook regelmatig een rustdag om je lichaam de kans te geven om te herstellen.

Tip 2: Doe een warming-up & cooling-down

Net als bij andere sporten is het bij wandelen ook belangrijk om te starten met een warming-up en af te sluiten met een cooling-down. Hiermee verklein je de kans blessures.

Met de warming-up warm je letterlijk op. Je hartslag versnelt langzaam, je lichaamstemperatuur gaat omhoog en je spieren en gewrichten worden soepeler. Een goede warming-up bestaat uit 5 à 10 minuten rustig inwandelen en een aantal oefeningen om spieren en gewrichten los te maken.

Met de cooling-down na afloop van de wandeling breng je het lichaam weer naar rustniveau. Je bouwt de wandeling af door de laatste 5 à 10 minuten rustiger te wandelen. Hierdoor zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarna kun je nog een aantal rekoefeningen doen om spierstijfheid te voorkomen.

Tip 3: Kies de juiste schoenen

Een goede wandelschoen zorgt voor kilometers wandelplezier. Welke wandelschoen het beste bij jou past kun je alleen zelf ervaren. Ga naar een outdoorspeciaalzaak en laat je voeten in de lengte en de breedte opmeten zodat er een passende schoen geadviseerd kan worden. Belangrijk is dat de schoen goed aansluit en je hak fixeert. Een wandelschoen koop je vaak een maat groter, omdat je voeten opzwellen tijdens het wandelen. Heb je een afwijking in de stand van je voet, dan kan het helpen om je voeten te trainen of te kiezen voor een steunzool.

Een wandelschoen gaat ongeveer 1000 – 1500 kilometer mee, daarna verliest de zool zijn demping en loop je een grotere kans op blessures. Blijf dus niet te lang doorlopen op je oude wandelschoenen.

Tip 4: Train de juiste wandeltechniek

Een inefficiënte loophouding kan blessures veroorzaken. Dat begint al bij de manier waarop jij je voeten neerzet. Daarom is het belangrijk om aan de slag te gaan met de juiste wandeltechniek. Je leert hierin efficiënter te wandelen en makkelijker verder te komen, met een verminderde kans op blessures. Er zijn zes techniekonderdelen waar aandacht aan besteed wordt: romphouding, voetplaatsing, voetafwikkeling, paslengte, pasfrequentie en armbeweging.

Tip 5: Neem pijn serieus

Merk je tijdens of na het wandelen dat je last krijgt van pijn? Neem dit dan altijd serieus! Onderzoek waar de pijn door wordt veroorzaakt en neem rust. Verdwijnen de klachten niet, ga dan naar de huisarts of fysiotherapeut. Te veel mensen negeren kleine pijntjes die langzaam maar zeker erger worden. Beter bij weinig tijd rust nemen dan later lang moeten herstellen van een grote blessure.

Een goede voorbereiding en training verkleint de kans op blessures. Met de Online Wandeltrainingen kun jij helemaal zelfstandig of met ondersteuning van wandeltrainer Wanda aan de slag om jouw wandeldromen te realiseren. Schrijf je voor 22 mei in voor de Online Wandeltraining Meerdaagse Wandeltocht en ontvang ruim € 550,- aan bonussen waaronder drie online Q&A sessies met Wanda.