Verbeter je fitheid en wandelprestaties

Wandelen is een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging en biedt tal van gezondheidsvoordelen. Echter, om de maximale voordelen uit het wandelen te halen, kan intervaltraining een nuttige toevoeging zijn aan het wandelprogramma. In dit artikel bespreken we de voordelen en effecten van intervaltraining voor wandelaars, zowel vanuit een praktisch als wetenschappelijk perspectief.

Wat is intervaltraining?

Intervaltraining is een trainingsmethode waarbij korte periodes van hoge intensiteit worden afgewisseld met korte periodes van lage intensiteit of rust. Dit kan worden gedaan tijdens het wandelen door bijvoorbeeld afwisselend langzaam en snel te wandelen, of door heuvels of trappen te beklimmen. Intervaltraining kan de cardiovasculaire conditie verbeteren, de algehele fitheid en kracht vergroten en helpen bij het opbouwen van uithoudingsvermogen en daarmee ook de wandelafstand.

Waarom is intervaltraining belangrijk voor wandelaars?

Intervaltraining biedt verschillende voordelen voor wandelaars:

• Verbetering van de wandelprestaties: Intervaltraining kan wandelaars helpen om hun uithoudingsvermogen te vergroten en de afstand en tijd die ze kunnen wandelen te verlengen.
• Vergroten van spierkracht: Intervaltraining zorgt voor meer spieropbouw. Hierdoor verhoogt wandelsnelheid en wordt het makkelijker om hoogtemeters te maken. Een studie uit 2019 gepubliceerd in het Journal of Aging and Physical Activity onderzocht het effect van intervaltraining op de wandelsnelheid van oudere volwassenen. De resultaten toonden aan dat de intervaltrainingsgroep significant meer verbetering liet zien in hun wandelsnelheid in vergelijking met de controlegroep.
• Verbeteren conditie: Een studie uit 2021 gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One onderzocht het effect van intervaltraining op de cardiovasculaire conditie van oudere volwassenen die regelmatig wandelen. De resultaten toonden aan dat de intervaltrainingsgroep significant meer verbetering liet zien in hun maximale zuurstofopname (VO2max) en wandelafstand in vergelijking met de controlegroep.

> Lees ook: Het nut van een wandeltraining

Intervaltraining wandelen

Als je wilt beginnen met intervaltraining, is het belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen en te overleggen met een deskundige als je gezondheidsproblemen hebt. Over het algemeen is het aanbevolen om een tot twee keer per week intervaltraining op te nemen in het wandelprogramma. Een intervaltraining voer je als volgt uit:

• Stap 1: Warming-up
  Begin met 5-10 minuten wandelen op een rustig tempo om je spieren op te warmen en je hartslag geleidelijk te verhogen.
• Stap 2: Tempo maken
  Wandel ongeveer 30 seconden op hoge intensiteit, bijvoorbeeld in een snel tempo, ga niet rennen of joggen. Probeer je hartslag te verhogen en het tempo flink op te schroeven.
• Stap 3: Herstelperiode
  Wandel vervolgens 1-2 minuten op een rustig tempo om je hartslag weer te laten zakken en te herstellen.
• Stap 4: Herhaal
  Herhaal stap 2 en 3 ongeveer 5 tot 10 keer. Begin met 5 keer en bouw het langzaam op als je meer ervaren wordt.
• Stap 5: Cooling-down
  Eindig de intervaltraining met een cooling-down van 5-10 minuten wandelen op een rustig tempo om je hartslag geleidelijk te laten zakken en je spieren te stretchen.

Een app of smartwatch is handig om te gebruiken tijdens een intervaltraining.

Je kunt de verschillende tempo’s ook baseren op je maximale hartslag. De verschillende hartslagzone’s worden hier duidelijk uitgelegd.

Door intervaltraining geleidelijk op te bouwen, kun je de voordelen van deze trainingsmethode op een veilige manier ervaren en je wandelprestaties verbeteren.